ICH NEHME NUR AM BAUCH ZU

Hungern, verzichten, ständig vorkochen. Deren im Berufsalltag abnehmen möchte, kam Zeit investieren und leiden – deswegen das Vorurteil. Enthalten geht Abnehmen in dem Arbeitsalltag auch anders. Sieben anfrage und antworten verraten als beides funktioniert: gesunde Ernährung und Alltag.

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Max Frehner


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Was leuchter ich ich morgens bei der Bäcker holen? Welche alternative wahl gibt´s damit Wasser? Und welcher Diäten funktion wirklich? antworten rund um das Thema "Abnehmen innerhalb Arbeitsalltag". - © Pixelbliss - stock.adobe.com
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Was haben 24 Möhren, sechs eier und einer Tafel Vollmilchschokolade gemeinsam? sie alle brachte es an knapp 500 Kilokalorien. Der Sättigungseffekt kann sein allerdings kaum unterschiedlicher sein. Obwohl es gesündere alternative wahl gibt, greifen die meisten eher damit Schokoriegel wie zur Möhre. Das schmeckt eben besser.

Vor allem der Arbeitsalltag ist einer echte herausforderung für alle, die sich gesünder ernähren möchten. Fast die Hälfte aller Menschen in Deutschland empfindet das eigenen Job zusammen stressig – ns ergab die Stressstudie der Techniker Krankenkasse (TK). Wie Ausgleich wird daher häufig einen Vorrat mit Nervennahrung bei der Schreibtischschublade angelegt. Heu man belohnt wir nach einer anstrengenden Arbeitstag mit teil Schokolade auf dem Sofa. Die gleiche Misere gilt übrigens für Jobs, ns Arbeitnehmer zeigen wenig fordern. das sich langweilt oder einer eintönigen anstellung nachgeht, erliegt viel schneller ns Versuchung nach Süßem.

Das sind aber nicht ns einzigen Probleme, mit zu ihnen sich Berufstätige herumschlagen. Wer befinde Essen nicht by zuhause mitbringt, findet an der Nähe von Arbeitsplatzes oftmals no genügend Auswahl, um herum sich gesund zu ernähren. Deshalb bemängelte bei der TK-Ernährungsstudie 2017 mehr als ein ein drittel der befragten Personen ns Angebot an gesundem Essen vor Ort. Gleichzeitig hindert ns Zeitdruck viele Berufstätige daran, sich gesünder kommen sie ernähren. Nur sechs über zehn beschäftigten kommen an den Arbeitspausen dazu, bei Ruhe zu essen.

Fakt ist jedoch: deren ein paar Pfunde abspecken möchte, kam seine Ernährung angepasst und auch seine Gelüste dort und wieder in die Schranken weisen. Komplett oben Süßkram verzichten muss man dennoch nicht. Genauso klein muss für eine gesunde Ernährung gehungert oder täglich vorgekocht werden.

Doch als kann das Vorsatz "Abnehmen in dem Arbeitsalltag" in der praxis gelingen? gemeinsam mit ns TK-Ernährungsexpertin Michaela Hombrecher antwortete die deutsch Handwerks Zeitung, welcher Tipps und trick für ns Ernährung ja wirklich funktionieren. Ns sind die antworten auf die wichtigsten Fragen:

1. Abnehmen innerhalb Arbeitsalltag: als nimmt man in wirklichkeit ab?

Jeder personen muss täglich eine sicher Menge in Kalorien kommen sie sich nehmen. Die fähigkeit wird benötigt, um herum Grundfunktionen zusammen Atmung, Herzschlag und ns Immunsystem aufrecht zu erhalten. Zusammen viele Kilokalorien verbraucht werden, ist abhängig von Gewicht, Größe, alter und Geschlecht.

Durchschnittlich verbrennt ein erwachsener Mensch inmitten 1.700 und 2.500 Kilokalorien, ohne sich so auch zeigen ein Stück bewegen kommen sie müssen. Ns sogenannten Grundumsatz can jeder mich berechnen. Da jedoch kein Mensch 24 Stunden bei der Tag bewegungslos daliegt, ist der tägliche Energiebedarf noch höher. Aufgrund Aktivität werden schließlich noch weitere Kalorien verbrannt.

Der tägliche Gesamtumsatz bildet die Grenze. Wer mehr Kalorien kommen sie sich nimmt, wird schwerer. Deren weniger aufnimmt, nimmt ab. Ns Körper bedient sich an diesem Fall an den Reserven, welche unter anderem am Bauch oder in den Hüften angesammelt wurden.

Zusammengefasst: um herum abzunehmen dürfen nicht als Kalorien aufzeichnen werden, wie verbrannt werden. Das tun können entweder aufgrund eine kalorienarme Ernährung erfolg oder durch mehr Bewegung.

Hungern müsse man deshalb aber nicht, erklärt Hombrecher. Theoretisch könne der Tagesbedarf schließlich auch auf gemüse verteilt werden. "Und hungrig zu sein nach ns Sack Möhren niemand mehr", scherzt sie. Sie weist jedoch auch darauf hin, dass eine solche Ernährung zu einseitig wäre. "Schlussendlich muss eine vernünftige Mischung gefunden werden, die den Köper mit allen wichtig Nährstoffen versorgt", teilt das Ernährungsexpertin mit.

2. Abnehmen in dem Arbeitsalltag: Was braucht der karosserie wirklich?

Ausgewogene Ernährung – was bedeuten das eigentlich? Um das Immunsystem aufrecht kommen sie erhalten, muss einer Mensch Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiße und Ballaststoffe in ausreichender Form zu sich nehmen. Tut er es nicht, schadet er zum seiner Gesundheit. Deshalb sind Menschen zum beispiel anfälliger zum Stress und Erkältungen, sobald sie zu klein Vitamine kommen sie sich nehmen. Besteht der Mangel von einen längeren Zeitraum, kann sich zudem ns Krebsrisiko drastisch erhöhen. Wer sich ausgewogen ernährt, beugt wiederum Krankheiten als Allergien, Arteriosklerose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

In welchen Lebensmitteln stecken die wichtigen Nährstoffe?

Vitamine stecken bevor allem bei frischem obst und Gemüse. Jedoch Vorsicht: werden die Lebensmittel kommen sie lange gelagert heu gekocht, verfliegen ns Nährstoffe. Besser: einfach Garen heu Dünsten. Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Eisen kommen beispielsweise bei Vollkornprodukten, Milch, Hülsenfrüchten, Fisch und grünen Gemüsesorten vor. Eiweiß  in pflanzlicher Form finden sich vor allem bei Soja-Produkten, Kartoffeln und Hülsenfrüchte wieder. Tierische Eiweiße absender Milch, Käse, fleisch und Fisch. Ballaststoffe stecken in den die meisten Obst- und Gemüsesorten. Außergewöhnliche reich bei Ballaststoffen Getreide, Vollkornprodukte ebenso getrocknete Hülsenfrüchte wie Nüsse heu Samen.

Wer seine Speiseplan so gestaltet, dass diese Stoffe regelmäßig in ausreichender Form auf den teller kommen, pumpt seinen körper voller fähigkeit und schützt ihn vor Krankheiten. Wem sicher Nährstofflieferanten nicht schmecken, heu wer ende ethischen hagen gesundheitlichen sicher Lebensmittel meidet, kam sich nach alternative wahl umsehen.

"Je als ich meinen Speiseplan limitiere, desto mehr muss mir auch an den persönlich Mahlzeiten darauf achten, das ich alle bekomme", erklärt die Ernährungsexpertin. Nahrungsergänzungsmittel sein hierfür normalerweise nicht nötig, so Hombrecher. Es gäbe aber auch Ausnahmen. Dafür sollten Veganer zum beispiel das Vitamin B12 kommen sie sich nehmen, dort dieses nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

3. Abnehmen innerhalb Arbeitsalltag: wie stelle ich die kleinen Sünden ab?

Der Berufsalltag zu sein oft hektisch. Und wer unter Stress steht, erliegt mittags mehrere schneller der Versuchung nach Currywurst mit Pommes, obwohl man sich vorher kann sein noch ns Salat vorgenommen hatte. In der TK-Ernährungsstudie 2017 gaben 56 prozent der befragter an, das ihnen zeit und Ruhe fehlen, ca eine ausgewogene Ernährung in den Arbeitsalltag umzusetzen.

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59 prozent aller Berufstätigen bemühungen es daher gar nicht erst, sogar unterwegs gesund zu essen.

Die Folge: bei der Mittagessen ich werde eher die kalorienreiche Mahlzeit gewählt und in dem Alltag schleichen sich viele klein Sünden ein. Schon fast jeder fünf Mann greift außer Haus regelmäßig kommen sie Burger, Döner heu Pommes. Zusammen weiteres problem sieht Hombrecher das kleinen Snacks zwischendurch. Viele Berufstätige bedarfen sich für das Mittagspause nicht ausreiche Zeit und esanzeige stattdessen nebenher. Oder es wird aus Frust oder Langeweile gegessen.

"Oft überblickt man gar nicht mehr, was von den tag verteilt in kleinen und großen Mahlzeiten aufgenommen wurde", schätzt Hombrecher. Sie rät daher, sich bevor allem bei der Nebenbei-Essen bewusst zu werden, ob man tatsächlich das ende Hunger oder nur aus Langeweile isst.

Bewegt tatsächlich der grummelnde Magen zum Snacken, sollte man sich überlegen, ob ns Schokoriegel nicht weil etwas sonstiges ersetzt verstehen könnte. Hombrecher schlägt Nüsse als Alternative vor: "Besser für ns Energiebilanz und effektiver gegen Hunger", erklärt sie. Und wenn man sich enthalten erwischt, habe nicht tatsächlichen Energiebedarf naschen zu wollen? "Warum no einfach den Riegel zurück in die Schublade legen und besser einen Schluck trinken?", schlägt das Ernährungsexpertin vor.

4. Abnehmen in dem Arbeitsalltag: wie stelle mich mir ns ausgewogenen Ernährungsplan zusammen?

Bei das Wahl das richtigen Mahlzeiten zum Frühstück, Mittag- hagen Abendessen müsse jeder herausfinden, was für ihn funktioniert, rät Hombrecher. Ns Möglichkeiten, wie sich jedermann ausgewogen ernähren können, sein vielfältig. Einer müsse sich aber zunächst wenn mit dem Thema auseinandersetzen. "Das zu sein zwar nervig, noch absolut sinnvoll."

Auch hier stehen andersherum offen. Einer gute hilfe können entsprechend Hombrecher sogenannt E-Coaches sein. Nachdem das elektronische dienstmädchen mit Informationen darüber gefüttert wurde, was glücklich oder weniger gern gegessen wird, ich habe es geöffnet er davon einen plan mit Rezepten und Einkaufslisten. Nun müsse einer einfach testen, was einem gut erhalten und ausreiche sättigt.

"Manchmal genügt es auch schon, einfach mal bewusst weil den Supermarkt zu gehen", schlägt Hombrecher eine weitere alternate vor, um herum sich selbst einer geeigneten Ernährungsplan zusammenzustellen.

5. Abnehmen im Arbeitsalltag: zusammen finde ich das passende Diät?

"Gerade in den mittleren Jahren mitte 35 und 45 haben viele zum ersten mal mit wirklichen Gewichtsproblemen kommen sie kämpfen", gemeldet Hombrecher. Beruf, Kinder, Hausbau – es sind Faktoren wie diese, die deswegen sorgen, dass eine gesunde Ernährung und vernünftig Bewegung in dem Alltag vernachlässigt werden. Aber sogar der Stoffwechsel, der sich bei diesem alter wandelt. "Wir sehen immer häufiger männer mit center 40, die in Herz-Kreislauf-Problemen leiden", schildert sie. Vorherige seien dies Probleme ganz zwischen 50 und 60 jahre aufgetreten.

Dennoch sind es die meiste zeit Frauen, ns kritischer mit sich mich umgehen. Ns Hälfte aller frau war schon in Diät. In den Männern sind es nur 30 Prozent. Auch bei den Motiven für eine Diät unterscheiden sich ns Geschlechter. "Frauen wollen wieder an die Lieblingsjeans passen, in Männern fangen eher ns Gesundheits- heu Leistungsgedanke dahinter", erklärt sie.

Doch als findet man das passende Diät? wer abnehmen möchte, kann aus einer gewaltigen Vielfalt an Ernährungstipps und Schlankheitskuren schöpfen. Und gefühlt importieren es täglich mehr. Hombrecher hält die meisten in nicht zum zielführend. "Zeitlich begrenzte Diäten ca zügig abzuspecken führen an den allermeisten herbst dazu, das die Kilos bald wieder auf ns Rippen sind", weiß sie. fachmann schätzen das Rückfallrate in Diäten zusammen diesen oben 95 Prozent. auch Diäten, ns einseitig hagen aufwändig sind, haben ihrer meinung nach schlechte Chancen, bei den Alltag überführt kommen sie werden. "Brauche ich 20 Zutaten pro Gericht, nimmt das Spaß am Kochen schnell ab."

Was produziert muss, sind also Strategien, die langfristig in dem Alltag funktionieren. "Es gibt kein Patentrezept, ns wissenschaftlich belegt ist", schildert Hombrecher. Einer müsse ein bisschen herumprobieren, um das Richtige zum sich selbst kommen sie finden. drei Dinge hierbei wichtig: die Ernährung muss alle wichtigen Nährstoffe bei ausreichender form abdecken, sie muss sättigen und sie muss einfach umzusetzen sein.

Ein guter start sei es, sich schlecht Gewohnheiten abzugewöhnen.

Sechs Ernährungstipps für das Alltag:

Nicht nebenher essenNicht zu viel fleisch essen, sondern auch auf sättigende Beilagen setzen Öfter mal in den Nachtisch verzichtenVersteckte Kalorienbomben meiden (z.B. Frittiertes, Croutons in dem Salat, schweres Dressing)Zu klein oder falsches trinkenZeit bedarfen für Mahlzeiten, da sonst kommen sie viel gegessen wille (Sättigung tritt zuerst nach 20 minuten ein)

ebenfalls gut: Festlegen, wann und als oft in Tag gegessen wird. "Oft merkt man nur ein bisschen nicht, dass man eher nebenbei ns paar hundert Kalorien als verdrückt", schätzt Hombrecher. Einen fester Rhythmus ohne Snacks zwischendurch hilft dabei, das Überblick kommen sie behalten.

das sich stattdessen in einem sicher Diätplan orientieren möchte, ns könne sich entsprechend Hombrecher auch bei eines ns folgenden Konzepte halten:

das eine sieht fünf kleine Mahlzeiten bei der Tag vor. Die Vorteile: Heißhungerattacken bleiben fern, der Blutzuckerstand ich werde konstant gehalten und ns Körper jawohl regelmäßig etwas zu Verbrennen. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: zum Körper wird einer große Bandbreite in Nährstoffen zugeführt, wodurch Mangelerscheinungen vermieden werden.

Nicht jeder hat jedoch das Möglichkeit, jahr Pausen bei den Arbeitsalltag zu integrieren und ausreiche Mahlzeiten vorzubereiten. In diesem fall könnte das Konzept "Intervallfasten" das bessere auswahl sein. Mahlzeiten gibt das nr 3 Mal bei der Tag mit einer jeweiligen Abstand von fünf Stunden. Inbegriffen müssen protein- und kohlenhydratreiche kurs richtig kombiniert werden – wobei das Frühstück das wichtigste Mahlzeit ist und abends nein Kohlenhydrate mehr gegessen werden dürfen. Da drüben zwischen ns Mahlzeiten mehrfach Zeit verstreicht, wird das Körper einmal komplett entleert. "Der menschlicher körper muss so an das Fettreserven ging und verbrennen", erklärt Hombrecher.

das abends nicht oben italienisches essen verzichten möchte, brauchen das sogar nicht. "Dann entscheide mich mich nur für ein Konzept, ns besser kommen sie mir passt", sagt ns Ernährungsexpertin. "Für unterschiedlich funktionieren Systeme besser, an denen das Menschen Punkte counting und Ernährungstagebuch führen."

Letztendlich müsse auch nicht oben alles verzichten werden, sofern in Ende ns Gesamtbilanz stimmt. Heißt: Wer das Kindern abends eine Pizza verspricht, muss in nächsten tag eben ein weiterer kürzer getreten oder einer Sporteinheit dazwischen schieben. zeigen so könne ns Abnehmen im Arbeitsalltag gelingen.

6. Abnehmen innerhalb Arbeitsalltag: Was zulässig ich trinken?

Ein gesunder Erwachsener sollte in Tag etwa zwei bis um drei liter Flüssigkeit zu wir nehmen. Als guter Richtwert gültig 35 Milliliter pro kilogramm Körpergewicht. keine Sorge: nicht alles muss betrunken werden. Rund 300 Milliliter stellt der Körper bei seinen Stoffwechselvorgängen selbst her, etwa einen Liter Wasser erhalten er von feste Nahrung als Äpfel, gemüse oder Kartoffeln. Bleiben so etwa 1 bis 1,5 Liter, die von Getränke aufgenommen werden müssen.

Die das beste Wahl ist hierbei ns klassische Mineralwasser. "Bei etc Getränken hilft es nur, das Zutatenliste anzuschauen", rat Hombrecher. Dabei sollte bevor allem oben den Zuckeranteil geachtet werden, welcher wie Zucker, Glucose, Fructose oder Saccharose ausgewiesen sein kann.

Generell sieht Hombrecher Schorlen wie eine gesunde Alternative um zu Wasser an. "Gerade Handwerker an Jobs mit hoher physik Belastung, sollten da oben achten, das der Körper no unterzuckert ist", sagt sie. Da can eine Apfelschorle genau das Richtige sein. Ebenfalls gesund und nicht vollendet geschmacksneutral: ungesüßter Tee.

Echte Kalorienbomben sind übrigens bier und Wein. einer gute alternate wäre hier alkoholfreies Weißbier. "Das zu sein kalorienärmer und wirkt isotonisch", verrat Hombrecher. Heißt: das wird schnell verdaut und spendet Energie.

7. Abnehmen in dem Arbeitsalltag: was soll ich mir beim Bäcker holen?

To-Go ist zum 38 Prozent ns No-Go – ns ergab die TK-Ernährungsstudie 2017. Ns übrigen 62 Prozent holen sich gern mal etwas in die Hand.

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wie im Supermarktregal geben sie es auch beim Bäcker gesundes und kleiner gesundes. Was sollte einer sich also holen? Hombrecher rät zu einem Vollkornbrötchen mit Käse statt zu einem Weißmehlbrötchen. "Ob Dinkel oder Roggen ist eher einer Frage ns Geschmacks oder Verträglichkeit", sprechen sie. By zusätzlichem Schnickschnack wie Remoulade hagen Mayonnaise rät sie ab. Deren die auswählen hat, sollen zudem ziemlich klassische Bäckereien oder Bio-Läden aufsuchen. "In Bäckereien von Supermarktketten wird in der primeval schnellgärendes Brot verkauft", verrät sie.

Noch besser wie der spontane Gang zu Bäcker: mahlzeit selbst mit zur beschäftigt nehmen. Zusammen praxistaugliche Mahlzeiten zu Mitnehmen empfiehlt Hombrecher kalte Küche wie Salat, Couscous, Nudelsalat hagen belegte Vollkornbrötchen.